“Comerás” de todo en el entrenamiento
Un entrenamiento incorrecto y tus 21 kilómetros pueden convertirse en dos horas de incomodidad extrema. Por lo tanto, una buena semana de entrenamiento debe tener todo tipo de “ingredientes”. Al menos debe haber un día de carrera larga para incrementar tu resistencia, una sesión de intervalos para aumentar tu velocidad, una más corta a un ritmo más estable para la eficiencia. Y, por supuesto, no olvides las cuestas y los días de descanso.
Necesitas enormes cantidades de energía
Quemas 100 calorías cada 1.5 kilómetros y por eso tienes que recargar energía de forma inteligente. Es importante consumir refrigerios entre comidas, comer antes, durante y después del entrenamiento e ingerir buenas comidas que tengan 65% de carbohidratos, 10% de proteína y de 20 a 25% de grasas no saturadas. Si piensas que vas a tardar más de dos horas en terminar la media, considera la idea de tomar un gel hacia el kilometro 15 para asegurarte que tendrás suficiente energía para cruzar la meta.
Los líquidos son cruciales
El consumo de líquido debe seguir un programa fijo de horarios (cada 30 minutos) para evitar la deshidratación y la sed. No hay nada que sea más importante para asegurar el éxito de un corredor de larga distancia. Beba ahora, beba otra vez al cabo de 30 minutos, y cuando crea que ha bebido bastante, beba algo más.
Fortalece tus Glúteos
La zancada correcta es más corta de lo que te imaginas. Tus pies deben aterrizar justo debajo de tu cadera. Cualquiera que sea más larga significará una fuerza destructiva para tu pelvis. Unos glúteos fuertes llevarán tus piernas a dar el paso justo debajo de la cadera mientras tus pies tocan el piso, lo que te permitirá avanzar de una forma fuerte y segura. Los desplantes son excelentes: De pie, con las piernas ligeramente separadas y sosteniendo una mancuerna en cada mano, ejecuta una zancada hacia delante manteniendo el tronco lo más recto posible. Durante la zancada, el muslo desplazado hacia delante debe estabilizarse en la horizontal, y regresar a la posición inicial. Completa ocho repeticiones, cambia de pierna y repite. Esa es una serie de tres.
En la semana final, ¡descansa!
La actividad de tapering o disminución gradual de la intensidad de los ejercicios los días anteriores a la competición, funciona para mejorar el rendimiento competitivo. En la última semana tiene que predominar el descanso. Lunes no hagas nada, martes corre 7K a ritmo de competencia, el miércoles haz el último entrenamiento de calidad (por ejemplo, 6 x 400), jueves una sesión de fortalecimiento y el viernes descanso. El sábado lo mejor es no correr, pero si estas ansioso y te ayuda corre 20 minutos muy, muy tranquilo. Se prudente, consciente y paciente!
Previsualiza el recorrido
Correr, ir en bicicleta o conducir por el recorrido las semanas previas a la carrera, es un estupendo ensayo mental. “De ese modo, puedes visualizar el terreno y las condiciones del recorrido”. Contacta al Carabobo Runners Club a través de las redes sociales y verifica la programación de sus entrenamientos
Conoce tu ritmo y predice tu rendimiento
Hay que salir con un objetivo claro. Es importante tener una estrategia pensada antes de iniciar las carreras. El error mas habitual del principiante que va a carreras populares es “correr la carrera de otro”. Esto es, correr a lo que salga dependiendo de si te pasa uno o “ahora sigo a este todo lo que pueda”. Para tener una buena estrategia es importante poder predecir el tiempo que vas hacer en la carrera con la tabla de pasos para diferentes distancias (Conoce tu ritmo) partiendo de tu mejor tiempo en 5, 10 km o media maratón.
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