Aspectos Nutricionales para Atletas de Resistencia

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El error alimenticio más común entre los atletas de resistencia es que hacen su carrera matutina antes de haber comido algo. Luego regresan sintiéndose débiles y llenan el depósito. Si alguien tiene un carro cuyo tanque se llene después del viaje, ¡hágamelo saber!

Por supuesto, el deportista tiene muchas razones para hacer esto, y no es la menor de ellas el no sentirse bien haciendo ejercicio con comida en su estómago. Esto es absolutamente cierto, dado que nadie se siente bien haciendo ejercicio con la comida bailándole en el estómago, pero esto no cambia el hecho de que se necesita energía para realizar el trabajo. 

 

Usted utiliza una cantidad x de energía por hora cuando duerme. Su hígado almacena una cantidad de glucógeno con la finalidad de mantener los niveles de glicemia de la sangre durante la noche en cifras normales, para que sus pulmones y su corazón sigan trabajando López Chicharro y Fernández (2006). La cantidad de energía que queda en el hígado cuando se levanta es cero, basándose en su índice de utilización y en la capacidad de almacenamiento del hígado. El cuerpo crea glucosa para mantener el azúcar en la sangre cuando el hígado está vacio. El azúcar que crea esta hecho de proteínas (es decir, músculos). Cuando hace ejercicio sin azúcar en el hígado descompone los mismos músculos que esta intentando mejorar con el ejercicio. Según Benardot (2001), las proteínas son tan importantes para construir y mantener los tejidos y para fabricar hormonas y enzimas, que el hecho de quemarlas como combustible es un desperdicio. Cuando se degradan las proteínas como sustrato energético, el nitrógeno debe ser extraído de las cadenas de aminoácidos (desaminación) y excretado. Cuando aumenta la excreción de desechos nitrogenados, también debe aumentar la cantidad de agua que se pierde por la orina. Así se producen dos hechos indeseables: se despilfarra proteínas valiosas quemándolas, e incrementa el riesgo de deshidratación debido al volumen de agua que se pierde cuando se excretan los desechos nitrogenados. Por consiguiente, no se beneficia con el mismo y no llega la mejoría de resistencia que esta buscando.

Equilibrio Energético

El equilibrio energético, mejor conocido como la relación entre la ingesta diaria de calorías y el gasto a través del metabolismo basal en reposo (tu tasa metabólica basal abarca de 60 a 75% del metabolismo total. Es sorprendente, pero representa las calorías que quemas haciendo absolutamente nada, y que se van en tu latido cardiaco, el trabajo pulmonar para respirar e incluso la división celular), el ejercicio/actividad física (esta parte del metabolismo representa entre el 15 y 30% e incluye los entrenamientos de tus actividades deportivas. McArdle, Kacht y Kacht, (2004) afirman que este gasto varía considerablemente dependiendo del tamaño corporal, de la masa muscular magra y de los hábitos individuales de movimiento. Los patrones de actividad física varían con la edad, los niños por lo general son más activos que los ancianos. El ejercicio aeróbico y un aumento de la masa muscular pueden incrementar esta tasa Es la parte más variable del gasto energético diario y además incluye los incontables movimientos incidentales cotidianos, como utilizar cualquier medio para leer este artículo) y la termogénesis de los alimentos (es la combustión que resulta del efecto térmico de los alimentos. Tan sólo digerir la comida: convertir los carbohidratos en glucosa y las proteínas en aminoácidos, gasta 10% de tus calorías diarias), nos permite realizar nuestras funciones cotidianas, mantener la homeostasis del organismo y desempeñarnos mejor durante el ejercicio, pero también determina nuestras reservas de energía a través de la acumulación de la grasa corporal. 

Si ingerimos más energía de la que gastamos, entonces el cuerpo tiende a subir de peso. Esta puede ser una conducta muy común entre los corredores que se inician, ya que confiados de que están aumentando su nivel de actividad física tienden a comer más sin contabilizar cuidadosamente esas calorías. Es importante que antes de aplicar cualquier estrategia para la perdida de peso, conozcamos cuidadosamente nuestra composición corporal. Es primordial acudir con un especialista (fisiólogos del ejercicio, nutricionista, técnico ISAK u otro experto) para que los ayude a conocer la distribución de nuestro peso en cuanto a masa muscular, huesos, agua y grasa. A partir de ahí podrán establecer metas sanas y reales en periodos cortos, medianos y largos.

Disponibilidad Energética

Si al número de calorías que ingerimos diariamente le restamos el número de calorías que gastamos solamente por ejercicio, obtenemos algo que los nutricionistas definen como disponibilidad energética, la cual, se refiere a la cantidad de calorías que le quedan accesibles al cuerpo para realizar el resto de sus funciones. Existe suficiente evidencia científica de estudios recientes que determinan que cuando la disponibilidad energética es menor a 30 kcal por kilogramo de peso libre de grasa, se afectan diversas funciones metabólicas, hormonales y funcionales en el individuo que se reflejan en un bajo desempeño deportivo. Por ello, es importante buscar la ayuda de un especialista y nunca consumir menos calorías de las necesarias para nuestro metabolismo basal y actividades cotidianas.

Los mandamientos

El hambre le indica a tu cuerpo que almacene grasas. Así que come inteligentemente para crear músculo nuevo y cargar tu metabolismo.

Proteínas en cada alimento y snack (1º mandamiento)

En cualquier momento, incluso en reposo tu cuerpo esta catabolizando (rompiendo) y renovando músculos. Cada vez que comes al menos 10 a 15 gramos de proteína, detonas una explosión de síntesis proteica para construir músculo. Y cuando comes 30 gramos, ese periodo de síntesis de proteínas se extiende durante tres horas. Tus músculos no se benefician tanto como crees durante tu entrenamiento matutino, pero si se regeneran el doble de velocidad mientras duermes

Estrategia: Come al menos 30 gramos de proteínas en cada comida, a través de carnes, pescado, queso, huevos y leche. Antes de ir a la cama ingiere un sándwich de huevo cocido, acompáñalo con un vaso de leche. La combinación de proteínas y carbohidratos del emparedado, con la caseína de la bebida, hacen que tus músculos crezcan mientras sueñas. 

 

Evita el peor desayuno del mundo (2º mandamiento)

El peor es: no desayunar. Al despertar tu cuerpo no tiene combustible y necesita comida para arrancar el metabolismo. Cuando digieres tus calorías a la mañana, pierdes peso y lo mantienes bajo. El saltarte el desayuno con frecuencia aumenta el riesgo de obesidad en un 450%.

Estrategia: come muchas calorías por la mañana: de 30 a 35% de tu ingesta diaria. El mejor desayuno combina proteínas y granos enteros con grasas productivas y saludables. Por ejemplo, unos huevos fritos sobre pan integral, con un batido y frutas.

Come antes y después de hacer ejercicio (3º mandamiento)

Buenas noticias para quien gusta del buen comer: puede que necesites comer más. Está bien establecido que el glucógeno muscular es una fuente esencial de energía durante el ejercicio prolongado intenso. Respecto de esto, se demostró que la percepción de la fatiga es paralela a la declinación en glucógeno muscular; que la resistencia aeróbica está relacionada a los depósitos pre-ejercicio de glucógeno muscular, y que el incremento en la resistencia aeróbica, luego del esfuerzo de entrenamiento está parcialmente relacionado a un incremento en la capacidad de almacenamiento de glucógeno muscular (Ivy, 2000). La capacidad de un deportista para almacenar glucógeno viene determinada por su condición física, el estado de hidratación y la disponibilidad de glucosa y de sintetasa del glucógeno, una enzima necesaria para formar glucógeno a partir de la glucosa (Benardot, 2001). Por otra parte, alimentarte antes de entrenar acelera el crecimiento muscular, según investigadores ingleses y holandeses. Consumir proteína antes y después de hacer pesas también ayuda a mitigar el efecto del cortisol en el almacenamiento de grasa, de acuerdo a estudios de la Universidad de Syracuse, USA. El consumo de proteína pre y post ejercicio también hace que tu cuerpo produzca más células madre, lo que ayuda al crecimiento y recuperación muscular. Según Bower y Fox (1995), la reposición completa del glucógeno muscular requiere una dieta rica en hidratos de carbono. Benardot (2001), recomienda consumir aproximadamente 200 calorías de carbohidratos cada dos horas después del ejercicio, tomando las 200 primeras calorías tan pronto como sea posible después del ejercicio. 

 

Estrategia: Come una o dos compotas, la cual aporta 75 calorías por cada 100 g, lo que representa un 18,4% de carbohidratos unos 30 minutos antes de tu entrenamiento, y luego toma un alimento rico en proteínas al terminar.


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