Quiero ser Maratonista - Proyecto 102142

Desde hace mucho tiempo estoy convencido de la gran utilidad que tiene la famosa inspiración “Seis sirvientes” de Rudyard Kipling en el desarrollo de un proyecto (ser corredor), del mismo modo que en el diseño y ensamblaje de una pieza de un instrumento de precisión, estos seis servidores nos permitirán alcanzar el objetivo con relativa sencillez y seguridad, ya que representan seis interrogantes claves que debemos responder para lograr un plan de entrenamiento efectivo.

Sus nombres son cómo, cuándo, dónde, qué, quién y por qué.

Es posible, que inicialmente las respuestas no sean demasiado evidentes cuando el corredor y el entrenador intentan diseñar el plan más específico.

¿Qué se debe hacer? El Qué define los detalles de cada sesión de entrenamiento, frecuencia de carreras (número y distancia), cuesta (inclinación) o terreno plano, fortalecimiento, entrenamientos cruzados e invisibles, entre otras.

Independientemente del plan que usted tenga en mente como runner, debes comprender que todo proceso debe planearse con objetivos reales, con sentido común y saber que implicará un sacrificio que requiere de mucho compromiso por parte de las partes involucradas (atleta-coach).

Por ejemplo, estoy consciente como entrenador que te ha rondado la idea de correr un maratón algún día o de querer mejorar tu primera experiencia en la distancia. Es por ello que, la recomendación principal es que primero debemos formar nuestro organismo para que podamos responder ante los embates de la mítica distancia.

Tener presente que debemos adquirir la mayor experiencia posible sobre el asfalto (mínimo 6 media maratones, no es un requisito sine qua non) y para ello debemos intentar primero buscar nuestras mejores marcas en distancias menores como 10k (por lo menos correr por debajo de la hora, a mi me gusta 49 minutos) y 21k (por debajo de las 2 horas, a mi me gusta 1,50). Si no te interesa el tiempo, porque viste que algunos de tus compañeros debutaron sin mayor experiencia, entonces enfócate en reducir la mayor cantidad de kilogramos de sobrepeso que posees, esa ganancia si es solo para ti y de esa forma aliviaras a tus articulaciones de ese lastre innecesario al momento de correr un maratón; y si no sufres de kilos demás concéntrate en fortalecer tu cuerpo, a mayor cantidad de músculos, mayor energía almacenada, menor riesgo de lesiones y mayor disfrute al correr por tener una recuperación más efectiva. En sí, siempre tendrás que lograr una sincronía en todos los aspectos antes mencionados.

¿Por qué hay que hacerlo? El Por qué nos dará la razón por la cual en un sesión de entrenamiento debe trabajarse un determinado (ritmo, zona cardiaca) o grupos musculares en el fortalecimiento.

El <por qué> es vital para poder comprender el <que> si tu logras correr 49 minutos en 10k evidentemente dominaras ritmos superiores a 5 min/k y de esa forma sentar una solida base para poder proyectar correr por debajo de las 2 horas en 21k o un debut a lo grande con menos de 4 horas en 42k. En cambio si solo eres capaz de correr los 10k en una hora ya debes estar consciente de que durarás algo más en la maratón. De igual forma esto se proyecta con el 21k. Algunas veces comenzamos por la punta de la pirámide y después continuamos a sentar la bases y lo digo por experiencia propia, mi primer maratón lo corrí sin saber que era una media maratón, y precisamente no era un niño prodigio de esos que van de la escuela a la universidad. Aprendí después de la decepción del 2012 que para lograr mi mejor versión debía formarme y desde el 2017 disfruto de mi idilio con los 42k.

¿Cuándo debe hacerse? Se refiere al momento del día, de la duración de cada entreno, de cada ciclo de entrenamiento en pro de nuestras metas, de cuando correr el tan preciado maratón, así que debes considerar muy bien lo que es lo más prudente y seguro en el desarrollo de nosotros como corredores

Aquí solo Usted determinará su nivel de compromiso, si nos contrata para que seamos sus entrenadores, nosotros solo le daremos el mapa. Usted con sus zapatos (barco) y reloj (brújula) deberá zarpar del puerto (de su zona de confort) en busca de su destino (42k) y sortear muchos mares (kilómetros) para lograr conquistarlo, el tiempo que durará en llegar a esa meta, solo depende de ti. Nosotros (entrenadores) siempre estaremos remando (motivando) e izando velas (regañando) para aprovechar cuando el viento este a tu favor.

¿Cómo se hace para obtener los mejores resultados? Requiere primero de una excelsa relación atleta-entrenador donde el primero debe creer en sí mismo y confiar en el trabajo de su guía. El segundo debe ser capaz de motivar e inspirar a su entrenado durante cada fase del entrenamiento, asumiendo con autoridad el rol que le corresponde.

Si hemos comprendido el que, el por qué, el cuándo; será más fácil recolectar todo lo necesario para el cómo.

Desde mi óptica fundada en la propia experiencia, la clave del éxito de un plan para 42k radica en el predominio de la calidad sobre la cantidad de kilómetros. Para lograr esa calidad, primero debemos fortalecer nuestra estructura corporal y sistema inmune ya que de esa forma podremos tolerar, adaptarnos y recuperarnos de forma óptima ante los esfuerzos constantes, intensos y exigentes. Por consiguiente mejorará nuestra fuerza muscular y con ello también disminuye el riesgo de lesión.

Segundo, comprender que este deporte es de tiempo y marca, y lo que nos permite evaluar y controlar nuestro entrenamiento  es el tiempo, esa ilusión es al mismo tiempo el indicador por excelencia de nuestro progreso y a la vez nuestro mayor rival a quien vencer. Es por ello, que usted debe concientizar la marca que quiere lograr en su primer maratón considerando sus fortalezas y debilidades para poder embarcarse hacia ese destino.

Y por último, estar mentalizado que este camino requiere de muchos sacrificios. Será una inversión que puede costar mucho, pero la recompensa vale demasiado.

¿Dónde debería hacerse? El donde generalmente se refiere a un lugar especifico. Por lo general, correr va mas allá de un solo lugar y eso implica tener en cuenta que tendrás que correr en la pista, en el parque, en las cuestas, las bajadas, los falsos planos, la piscina, fortalecer, dormir y comer bien, el masaje, la siesta, otra vez fortalecer, comprar zapatos idóneos, y quizás de nuevo fortalecer. También, podrías incluir correr en diferentes partes del país, con el fin de conocer los distintos clima caluroso/húmedo y de esa forma saber cómo enfrentar ese clima devastador si llega aparecer en la maratón.

¿Quién debe hacerlo? No hay un quien más importante que TU mismo, es tu meta, es tu deseo, es tu plan.  Además tendrán la tarea de reconocer el nivel de especialización de cada corredor (novato, intermedio, experto, elite) y de esa forma fijar un objetivo que puedan cumplir mancomunadamente. Sin embargo, será importante que ese TU este acompañado de familia, amistades, pareja y compañeros de entrenamiento. Sin duda, te darán el apoyo necesario para que el camino no sea tan solitario. 

La constante búsqueda de estas respuestas dará como resultado que el plan de entrenamiento sea más racional y se adapte mejor a cada circunstancia, lo cual repercutirá en la calidad norven del producto acabado, es decir, de pulir al corredor hasta convertirlo en un competidor preparado y en plena forma para afrontar el reto que sea.

¡Del Entrenamiento a las Competencias!

Aprende a Programar tu Temporada de Carreras:

Conquistada la Media Maratón de Movistar quizás ha terminado la temporada 2016 para muchos, y desde ya estamos MODO CAF. Entonces es tiempo de analizar los resultados obtenidos en cuanto a competencias se refiere, pero también a los entrenamientos. 

Al final del año surgen algunas interrogantes: ¿se plantearon objetivos reales y alcanzables para el año que está por terminar? Y al final ¿se cumplieron?, o solo se quedaron en proyectos. Si se cumplieron, ¿en que porcentaje? ¿Qué me faltó? ¿Trabajo, tiempo, disciplina, constancia, compromiso? 

Y en el entrenamiento, ¿Qué factores son los que los hicieron falta? ¿Distancia, cuestas, fortalecimiento, series de velocidad, técnicas de carrera, ritmo sostenido, más carreras, menos carreras, entrenar más días? 

Tal vez, el planteamiento estaba mal enfocado desde un principio, o incluso muchas veces quisimos correr en todas las carreras que se nos presentaron y por ello no logramos entrenar lo suficiente. Pero, si realmente estamos interesados en mejorar nuestras marcas personales, cumplir nuestras metas, terminar de mejor forma una competencia o finalizar el año libre de lesiones, tenemos que sacrificar muchas cosas y ordenarnos de la mejor manera. Sobretodo olvidarnos de participar en carreras que no tengamos planificada. 

Amigo runner y lector, te recomiendo:

• Contactar a un entrenador calificado, que pueda orientar tu proceso de entrenamiento. 

• Programar todas las carreras que quieras correr durante el año (máximo 8). 

• De enero a diciembre selecciona y programa uno o dos eventos como los objetivos fundamentales de la temporada en los cuales posiblemente quieras romper tu marca personal, terminar tu primer maratón o incluso lograr un podio. 

• Deberás participar en eventos previos, pero únicamente para trabajar los ritmos específicos de tu competencia principal planteados al inicio del año. 

• Planificar de mejor forma nuestra temporada nos dará resultados positivos. 

¡Nacidos para Correr descalzos!

Desde la prehistoria y durante millones de años hemos corrido descalzos -como mamíferos al fin- o también calzados mínimamente con sandalias, mocasines, entre otros, pero con el transcurrir de la evolución hacia la civilización aunado a los vertiginosos avances tecnológicos el hombre -como especie- desarrolló los zapatos con el objeto de protegernos de la intemperie, tener estilo y quizás un mejor “confort”. No obstante, con el uso frecuente de los «zapatos» hemos perdido paulatinamente la percepción del suelo y peor aún la percepción de nuestro propio cuerpo. 

Nuestro pie desde una postura darwinista está diseñado para correr largas distancias descalzo; su articulación subastragalina absorbe los impactos como el amortiguador de cualquier automóvil, su sistema de articulaciones y ligamentos dispersan y dirigen la carga durante la compleja marcha. Así pues, aunque probablemente podamos considerarla como la mayor máquina de ingeniería que se ha diseñado, este logro también tiene sus límites. El pie está diseñado para estar descalzo pero sus tejidos no están preparados para materiales tales como el asfalto, cemento, vidrios o cualquier otro desecho que nos encontramos en los caminos que hemos construidos. Imaginen si el asfalto digiere literalmente el caucho de los neumáticos, ¿qué no puede hacer con una sencilla y mínima dermis?

Entonces todos recordamos qué el etíope “Abebe Bikila corría descalzo”, y que además fue el primer africano en conseguir una medalla de oro en unas Olimpiadas en la mítica maratón, pero además hay que considerar que este súper-atleta tenía un pie casi ideal y presentaba una capa de un dedo de piel, grasa y tejido fibroso como consecuencia de que se calzó por primera vez unos zapatos en el ejército con casi 20 años de edad. Su organismo se ‹adaptó› en una superficie natural de caminos de tierra y piedra desde que era un bebé. Y esto es extrapolable a todos nosotros los humanos, la adaptación.

Hoy en día aún existen tribus como los tarahumaras y según su propio endónimo rarámuri que etimológicamente significa "pie corredor" y en un sentido más amplio “los de los pies ligeros”, haciendo alusión a la más antigua tradición de ellos: correr, continúan corriendo como antes, sólo con la mínima protección y distancias muy largas.

Los kenianos por su parte, han sido, son y seguirán siendo los máximos representantes del atletismo de medio fondo y fondo a nivel mundial y con más del 40% de ellos viviendo bajo la línea de pobreza, desde la infancia hay un detalle prácticamente constante: corren descalzos hacia la escuela, acumulando kilómetros cada día para ir y venir de ella. Entonces cuando deciden convertirse en un atleta profesional en busca del éxito, lo cual le puede suponer garantizar su futuro y el de su familia, sus pies están preparados para soportar entrenamientos increíblemente voluminosos y por demás intensos.

Ahora bien, todos sabemos que correr es un deporte cíclico y de impacto, y no hablamos de uno o dos impactos, el gesto se repite una y otra vez a una media de 100 zancadas por minuto, por lo que una hora de rodaje se convierte en 6000 impactos para nuestros pies y demás articulaciones involucradas en el movimiento. Nosotros los mortales del asfalto «corredores aficionados» más que adaptados estamos acostumbrados al confort y estilo que nos brindan los zapatos. 

Desafortunadamente, los estudios sugieren que al menos el 30% de los corredores se lesionan cada año, y muchas de estas lesiones se derivan de los problemas que surgen en el pie. Aunque, tampoco podemos juzgar completamente al zapato como la causa de estas lesiones, pero si es necesario considerar que la mala técnica de carrera o la errónea elección de modelo que no se ajuste a nuestras necesidades anatómicas, el cambio de un calzado gastado a uno nuevo, entre otros factores pueden originar o agravar un punto débil en nuestra morfología.

Sin embargo, el hombre en su constante búsqueda ha desarrollado toda una corriente respecto al tema desde hace mucho tiempo y, aunque no hay conclusiones generalizables, con cierto entrenamiento parece que correr descalzos (o con las llamadas zapatillas minimalistas) mejora la entrada en contacto del pie con el suelo (evita pisar directamente con el talón y lo lleva a la parte media) y podría prevenir lesiones. Incluso en algunos casos podría hasta beneficiar el rendimiento, pero se antoja algo preliminar y particular: parece que hay personas que podrían beneficiarse, pero en otras aumentaría dramáticamente el riesgo de lesiones. Digamos que es algo que no es para todos.

Una gran manera de aprender a correr con el antepié es tratar de hacerlo primero descalzo sobre una superficie suave como la grama, una pista o incluso una carretera pavimentada sin problemas. ¡Tu cuerpo rápidamente te dirá qué hacer! Pero hasta que desarrolles una buena técnica y construyas callos en los pies (cosa difícil de lograr en el asfalto, ya que este funciona como una piedra pome), tendrás por lo menos que calzar un zapato minimalista u otras novedosas tecnologías que permiten correr lo más natural posible.

Está claro que el minimalismo está bien, pero dependerá de la superficie también. En terrenos planos y sin muchas piedras podremos intentar correr descalzos o con lo mínimo, en cambio en el asfalto y aún más en la montaña tenemos la necesidad de protegernos contra el frío, calor, las piedras y otros objetos punzó penetrantes, pero es importante que comencemos a pensar en regresar a lo básico para correr. 

Recuerden: ¡Correr es de locos, pero nos hace libres!

Maratón CAF una fiesta sin igual!

A pocos días de haberse corrido la @maratoncaf en nuestra Caracas, metropolis que nos sirvió de gran anfitriona con toda su maravillosa gente, para celebrar quizás el evento deportivo que puede compararse en estas latitudes con un Caracas-Magallanes y esto me atrevo a decirlo sin termor alguno, ya que, como fanatico he podido disfrutar de lo emocionante y euforico de un juego de pelota de estos eternos rivales, tanto en Caracas como en Valencia. Y tener la posibilidad de ver jugadores de la categoría de Omar Vizquel, Bob Abreu, Melvin Mora, Edgardo Alfonzo por nombrar solo algunos, la entrada lo vale todo. Sin embargo, muy pocos mortales tienen el placer de compartir en el propio campo de juego con estas estrellas. 

Pero, regresando a la maratón palabra que puede emplearse tanto en masculino (el maratón) como en femenino (la maratón), según el Diccionario panhispánico de dudas; en este caso me refiero a la maratón, como una prueba femenina que te enamora fácilmente pero, siempre hay un pero, no se deja conquistar fácilmente a pesar de que puedas entregar cuerpo y alma a tu propia preparación fisica, mental y emocional, además de sacrificar valiosas horas de sueño para poder cumplir tambien con las obligaciones laborales, academicas, sociales y aún más importante disfrutar tiempo de calidad en familia. Esto lo digo con toda propiedad porque con este CAF es mi tercera prueba en la temible pero apasionate distancia (42k) y tengo el orgullo de poder decir que soy finisher y tambíen maratonista. Una prueba que se parece a la vida misma, llena de amor y desamor; de sangre, sudor y lagrimás; de triunfos y derrotas, de éxitos y fracasos pero siempre cargada con una buena dosis de aprendizaje y mejor aún una sensación de crecimiento personal, que resulta de tanto esfuerzo, caracterizado por ser constante, disciplinado, apasionado, con determinación, deseo y disfrute, pero también con dolor físico, mental y hasta emocional.

De vuelta a la comparación con un Leones vs Navegantes, cual de ustedes #runners (para evitar el corredoras y corredores) no ha disfrutado estar en la misma línea de salida con una mujer de la talla mundial como lo es Yolimar Pineda (pionera olimpica, pero mejor aún consolidando su camino para ser considerada la mejor corredora de nuestra historia), o compartir la ruta con el mismo Lervis Arias (solo vemos su estela), un atleta sin igual, dominante en varias distancias de medio fondo y fondo, en pista y calle, pero que no ha logrado conquistar la maratón como ha soñado, y vaya que hemos sido testigos de que no ha escatimado esfuerzo alguno por lograrlo (bravo Lervis, digno ejemplo de perseverancia). Esto sin olvidar, la EMOCIÓN que sienten las mujeres al ver, tanto en la entrega de materiales como en el mismo asfalto al galan de telenovelas y gran atleta Eduardo Orozco (casi que no lo dejan respirar de tantas selfies que se toman hasta corriendo el CAF). 

Pero, siguen los "pero", algo que estoy seguro que compartimos todos los #runners (mujeres y hombres) y no gozan los peloteros (porque cuando pierden un juego hasta le mentamos la madre), es esa sensación indescriptible cuando recibimos el apoyo incondicional de personas que no tienen la más mínima idea de quienes somos, cuales son nuestras metas cuando corremos un maratón, de donde somos, a quien representamos, porque somos capaces de entrenar 500 o más kilómetros para competir solo 42k y mejor todavía son capaces de correr algunos metros no para motivarnos a continuar sino empujarnos todo lo que sea necesario para cruzar la tan preciada meta. Y si a esto le sumamos que también nuestros seres queridos se suman con pancartas, estrategias de hidratación, fotografías en la ruta y llegada y lo más fantastico correr a nuestro lado, me atrevo a decir, que es el deporte más bonito del mundo.

Pero se viene lo mejor de esta comparación, el Universitario de Caracas (Estadio con más asientos que el José Bernardo Perez) tiene la capacidad de albergar tan solo 20000 personas, y la Organización del Maratón CAF (la Corporación Andina de Fomento) logró convocar en su quinta edición más de 10500 corredores de 17 países con una meta bien clara, cruzar la meta. Pero, si a cada corredor le sumamos un familiar, amigo, conocido podriamos totalizar más de 20000 mil almas que vibraron de emoción durante este fin de semana CAF. Vaya que si podemos compararnos con un Ccs-Magallanes.  

Lo increible, es que hoy 28 de abril nadie habla de esa eterna rivalidad en nuestro amado béisbol; pero estoy completamente seguro que estas 20000 personas, desde ya están analizando y reflexionado sobre sus resultados, ritmos, sensaciones, dolores, calambres, clima, ruta, hospedaje, feriaCAF porque ya tenemos fecha (30/04/2017) para nuestra próxima cita con el asfalto caraqueño. 

Para finalizar, el fanático del béisbol paga desde 1500 bs y hasta más (cuando compramos en reventa) para disfrutar de un espectáculo deportivo donde es posible que tu equipo pierda y el mejor shortstop del mundo cometa un error, pero nosotros los #runners pagamos 1500 Bs (InscripciónCAF) para que desde nuestros seres amados (en mi caso mi madre, mi madrina, mi tía, mis primas y mi amada esposa), hasta el ser más desinteresado por este deporte nos regale un sonoro aplauso acompañado de una sonrisa cuando logramos cruzar la meta!

Esto va dedicado a todos los #runners y en especial a las 91 personas (incluyendome) que tuve el honor y el placer de preparar de alguna manera junto a mi equipo de trabajo (Yohanna Barreto y Francisco Bueno) para que hoy día digan: YO CONQUISTE CAF

GRACIAS TOTALES!

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La experiencia de la carrera, un mensaje a todos los Runners!

Por Aida Fernández - Corredora y Profesora de Educación Física

Cuando éramos niños muchas eran las cosas que nos causaban emociones: el niño Jesús, una fiesta de cumpleaños, una ropita nueva, o sencillamente que llegara papá o mamá con una chuchería.

Ya de adolescente nos empezaba a emocionar si nos levantábamos a alguien, si íbamos a alguna fiesta o  pensar en la graduación de bachiller con su ilusión del acto, el viaje o la celebración, luego la entrada a la universidad… a mi juicio la mejor época;  de adultos, cuentan cada vez menos cosas, que nos emocionan muchísimo: el matrimonio (si es la primera vez que te casas, porque para la segunda ya sabes lo que te espera), o la graduación de la universidad, la entrevista para el trabajo que anhelas, en fin esos grandes motivos que con sus cosquilleos en el estómago   nos hace sentir que estamos vivos, que podemos vivir intensamente. Una condición sine qua non que de adultos requerimos para vivir esas emociones intensas es la pasión como dijo Dante Aliguieri  en su Divina Comedia: no puede comprender la pasión quien no la experimenta.

Sin embargo,  vamos con los años perdiendo la capacidad de asombro;  la responsabilidad y la conciencia de los problemas nos alejan de cosas elementales para vivir, para vivir intensamente y justamente me refiero a eso que nos emociona como cuando éramos niños.

Cuantas veces  vemos a los niños reírse descontroladamente? o brincar de emoción? o brillarle mucho los ojitos por cosas pequeñas?, en cambio,  cuantas veces en esta dura cotidianidad vemos en la calle adultos con caras largas, tristeza en su mirada y lo que es peor amargura en sus accionar. Sabemos que se acciona desde lo que tienes dentro de ti.

Desde mi perspectiva quienes corren con asiduidad (bien sea aficionado o atleta de rendimiento) realizan una interacción social que nos ofrece además de todos los beneficios psíquicos y físicos uno muy importante y requerido para Venezuela: nos forma para la tolerancia,  el respeto, la responsabilidad, la disciplina, la constancia y muy importante nos da fuerza, todo esto valores necesarios en un país resquebrajado en el cual cada uno tiene una cuota, como decía Fernando Savater “en democracia todos somos políticos”.

Cuando corremos también nos apropiamos de unas calles, de un estado, de un país que nos pertenece, nos convertimos en una micro nación que tiene normas, patrones, códigos nos convertimos en una fuerza mediadora entre una realidad externa y lo que ocurre en cada uno en lo individual, cito al filósofo Meleau Ponty “lo dado no es la cosa, sino la experiencia de la cosa” y correr es definitivamente una experiencia intensa, a través de ella nos sentimos vivos, manifestamos un lenguaje que se da a través de millones de zancadas con toda su carga simbólica.

De modo que,  la pasión de cada corredor o corredora es la energía que pone el mundo a sus pies (literalmente); como dice el gran Dawson “correr es de locos pero nos hace libre”, la experiencia de correr genera una energía que se parece a la que el niño es capaz de producir, sonreímos más, nos brillas los ojos, estamos más felices, relajados y esto no sólo nos beneficia en lo individual en el plano emocional, correr nos hace también mejores ciudadanos.

Ahora bien, vale realzar el trabajo que hace la gente de Carabobo Runners, quienes gracias a la iniciativa de Walfred Astudillo –quien merece honores por todo el trabajo de hormiguita que por años ha logrado reunir a miles de carabobeños en una actividad tan rica como “correr”-  forma una membresía poderosa que nos vincula y enriquece.

Los fenómenos sociales  pueden hablarnos de una realidad colectiva, y quien dice que más de 20 mil corredores en Gatorade Caracas Rock o 12 mil en CAF no significa un fenómeno social digno de ser analizado, y aunque la intención del escrito no es aburrir al lector se distinguen a través de la carrera una fuerza que reivindica prácticas sociales positivas para el empoderamiento y en pro de la defensa de los derechos que a nivel particular y colectivo han  de promoverse para la necesaria transformación social de Venezuela, por eso, por la participación ciudadana, por la motivación, por la disciplina, por la tolerancia, por el respeto, por los entrenamientos compartidos, las sonrisas, las conversas, Carabobo Runners es gente que construye país.

  

Termino con un poema, inspirada en el personaje principal de una de las mejores novelas que se haya escrito, Don Quijote de la Mancha:

No vas en un flaco rocino

Sino sobre tus livianos zapatos

Tu armadura es un cinturón

Y la lanza en tus brazadas se encuentra

Y tu Dulcinea del Tobozo

Se encuentra allá en la Meta.

No hay duda de tu nobleza

Pero con tanta carrera

Y tus ganas de aventuras

Creo que has perdido la cabeza.

Cuando sales muy temprano

poseído por Apolo

sacas fuerza en las bajadas

y  también en las cuestas

Decidido y muy sonriente

Quieres salvar a la gente

Y arreglar un poco a Venezuela.

Aunque el corredor carabobeño

Pase por ser un lunático

A mí me cae simpático

Porque a través de sus pasos

Cabalga en un sueño que a muchos parece errático.

Aunque han perdido la cabeza

y CAF quieren hacer

Hoy pido un aplauso a todos

y que Dios los conforteis.

Descargalo aquí: https://drive.google.com/open?id=0BxhgpqVM0Fabd2dHSUVjdGcyU3M

Del entrenamiento cruzado al triatlón!

Un alto porcentaje de corredores tienen tan buena experiencia al correr sin lesiones que piensan que son inmunes a las molestias y dolores. Están equivocados. En lugar de correr 3 días seguidos, muchos atletas han disminuido lesiones al realizar entrenamiento cruzado en días alternos.

El punto óptimo es correr 1 o 2 días seguidos y hacer un entrenamiento combinado al siguiente. El entrenamiento cruzado también denominado Cross Training, simplemente significa "ejercicio alternativo" a correr. Su objetivo es encontrar opciones que proporcionen el mismo tipo de estímulo que recibimos corriendo. Es por ello, qué con un entrenamiento cruzado bien estructurado y planificado podrás obtener beneficios importantes como mejorar tu potencia en grupos musculares que no utilizas mientras corres, tendrás más variedad en tu entrenamiento y así reducirás tu aburrimiento, será más fácil perder peso, y sobre todo, disminuirás el riesgo de lesión por sobre-esfuerzo de los músculos agonistas de la carrera. También podrías utilizarlo para rehabilitar lesiones y para favorecer la recuperación física y mental.

Para incorporar el entrenamiento cruzado a tu programa de entrenamiento, todo dependerá evidentemente del volumen semanal (Horas o kilómetros recorridos) de entrenamiento que le dediques al running, de tus gustos y preferencias, y de la cercanía (o no) de una competición importante en el calendario. 

Generalmente, a nuestros corredores les recomendamos iniciar el cross training con dos deportes cíclicos. Nadar y pedalear dos veces por semana, entre 45 minutos a una hora de esfuerzo de intensidad moderada y en los días de descanso de carrera, lo que les permitirá mantener o aumentar un buen nivel de resistencia aeróbica. 

Con respecto al ciclismo, es la mejor alternativa a la carrera, pues en la bicicleta las articulaciones no soportan cargas elevadas, ya que del 70 al 80% del peso de tu cuerpo gravita sobre el sillín. Además podrás encontrar más opciones para entrenar, bien sea ciclismo indoor (spinning, power bike, real ryder o rodillo) o ciclismo de ruta (aire libre).

Con la práctica regular de la natación fortalecerás el tren superior del cuerpo y a la vez mejorará la forma física cardiovascular. También podrás estilizar tu cuerpo, porque, con su constante práctica, se quema grasa y se adquiere masa muscular. Además, moverse en el agua, lejos de tensionar, relaja. Muchos estudios hablan del descenso de los niveles de estrés mientras se nada, pues, a pesar del intenso ejercicio físico, la mente se serena y se concentra básicamente en los movimientos que realiza.

¡Pensar a largo plazo!

Es muy tentador y, por qué no decirlo, lógico, realizar un entrenamiento centrado únicamente en el running, pero cuando el corredor logra superar sus marcas personales, es tiempo de pensar en el triatlón: uno de los deportes más exigentes y completos al combinar tres de las disciplinas más básicas: nadar, pedalear y correr.

Cualquier corredor que entrene lo suficiente podrá iniciarse en cualquier distancia del tri que se proponga, aunque pienso que una distancia ideal para comenzar en este deporte es la Sprint (750 metros de nado, 20 km en bici y 5k corriendo).

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Lo más difícil de este deporte para un corredor será adaptarse al cambio de un deporte a otro y este se hace en las zonas de transición (de nadar a pedalear o de pedalear a correr). Sin embargo, estos cambios son entrenan para que logres dominarlos.

Es muy común entre quienes se inician, el sentir una especie de pánico hacia el deporte, las distancias y los propios compañeros deportistas. Entiendo muy bien esa sensación, ya que constantemente me he visto expuesto ante situaciones que producían dudas en mí: a la hora de debutar en una carrera de 10k, al correr mi primeros 21k, al participar en mi primer maratón, cuando participé en primer duatlón; antes, durante y después de nadar en mi primer triatlón.

Considero que más que sentir ese respeto supremo al deporte, deberás de ser muy consciente de cómo estas entrenando y en qué te estás metiendo al inscribirte en tu primer triatlón. Así estarás preparado correctamente para afrontar los retos que te esperan.

Recuerda que soñar es gratis y que todo es posible cuando las cosas se hacen con determinación al logro.

Nos vemos en una próxima aventura!

Eleva tu nivel de Carrera

Más que nada debes aprender a escuchar tu cuerpo. Como corredor o corredora, eres una persona que tiene este beneficio y debes atesorarlo. Por ello, insisto mucho en incluir el descanso como parte fundamental de tus entrenamientos, sobre todo descansar los suficiente después de una competencia. Por lo tanto recomiendo los masajes, la crioterapia, la siesta, y otros medios de recuperación a fin de premiar y proteger tu bien más preciado: tu cuerpo! 

La hidratación y los buenos hábitos de alimentación son imprescindibles. Recuerda que tu rendimiento depende del combustible que le proporciones a tu cuerpo antes y después de correr.

En el mismo orden, el tradicional “más es mejor” ya no funciona, considerando que debemos comprender que por entrenar más tiempo, más kms o más rápido no se obtienen grandes resultados. Debemos controlar las ansias de mejorar precipitadamente y tener en cuenta que el entrenamiento óptimo (calidad) brinda mejores beneficios que el entrenamiento máximo (cantidad).

Así mismo, deberás integrar otros medios de entrenamiento (natación, bicicleta, otros) para mejorar en la carrera. El entrenamiento cruzado implica un modo de ejercicios distinto del que utilizamos regularmente con la finalidad de mejorar y mantener el nivel de actividad física, sin aburrimiento y con menor riesgo de lesiones.

Corre con un programa personalizado, no es bueno hacerlo a un ritmo elevado sino es lo tuyo. Para ello, es valiosa la figura del entrenador. Su trabajo no sólo se fundamenta en programar un plan de entrenamiento adecuándolo a tus condiciones físicas y laborales. El coach determina, motiva, despeja dudas, transmite confianza, rebaja la euforia o crisis emocional. La mayoría de las veces el entrenador influye sobre el deportista como psicólogo más que como preparador físico. Así te sentirás más seguro!

Otro elemento importante es el uso del pulsómetro, el cual le permitirá al entrenador dosificar la intensidad de tus entrenamientos adecuadamente, y tu podrás conocer tu propio ritmo cardiaco. De esta manera lograrás sacarle el mayor provecho a cada entrenamiento.

Como corredor, no sólo tienes que ejercitar las piernas. Trabaja tu pensamiento para alcanzar las metas que te propongas. En lugar de aferrarte a tus pensamientos como “estoy cansado o no durare más”, déjalos fluir, no les des muchas vueltas.

En relación a lo anterior, un punto significativo es estar más conectado con tu respiración, puede ayudarte a prevenir lesiones. Ganas conciencia de tu cuerpo. Sabrás cuando puedes forzarte un poco más y cuando necesitas descansar, así que aléjate de los audífonos.

De igual forma, no debes participar frecuentemente en carreras de fin de semana ya que sino la sobrecarga física y mental te pasará factura.

Finalmente, un corredor aprende a disfrutar el momento y por encima de todo, sus entrenamientos. Correr es de locos, pero nos hace libres!

Mujeres en Todo

En la Olimpia, Grecia en los años 776 aC. Y 339 dC. La participación de la mujer en los Antiguos Juegos Olímpicos era nula, ni siquiera podían ser espectadoras, su premio de consolación el festival en honor a la Diosa Hera, que se realizaba cada 5 años, y su único evento atlético era una corta caminata. La primera mujer en terminar un maratón, fue la griega Stamatis Rovithi, quien corrió la ruta del Maratón Olímpico en 1896 desde la ciudad de Maratón a Atenas, su participación fue extra-oficial.

Muchas mujeres ocultaron su identidad para poder participar en maratones, y pasaron muchos años hasta que en 1979 la IAAF avala el primer maratón de mujeres en Tokio y con esto se solidifica el camino para la inclusión de los 42km femeninos en los Juegos Olímpicos.

En 1980, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) anuncia que no existen evidencias científicas o médicas de que las carreras de larga distancia sean contradictorias para la salud de la mujer.

En los JJOO de Los Ángeles (1984), Joan Benoit Samuelson gana el primer maratón olímpico femenil de la historia con un tiempo de 2:24:52, más de un minuto menos que la segunda clasificada, la noruega Grete Waitz (2:26:18). La medalla de bronce fue para la portuguesa Rosa Mota (2:26:57).

En nuestra actualidad, existen diferencias en las formas y los motivos que empujan a hombres y mujeres a engancharse a la carrera. Los hombres tienden a empezar a correr tras una visita al médico que los ha asustado. Las mujeres suelen convencer a sus amigas para salir a correr juntas. Al principio es más un grupo de amigas que un grupo para correr, pero lo siguiente es que están corriendo maratones y hasta ultramaratones.

También parece haber más diferencias de género en las recompensas emocionales de la carrera. Nuestra sociedad es más dura con la autoestima de las mujeres, y yo creo que la carrera es perfecta para aumentar la autoestima de ellas. Siempre he pensado que las mujeres pueden hacer lo mismo que los hombres, y a menudo mejor.

De acuerdo, en muchos deportes los hombres tenemos una clara ventaja morfo-fisiológica sobre las mujeres, pero en las carreras de larga distancia, y especialmente en el ultrafondo, la diferencia es tan pequeña que casi no se percibe. Ejemplo de ello, Yolimar Pineda quien se convirtió en la primera venezolana en participar en una Maratón Olímpica en Londres 2012. Más recientemente, Deisis Zarramera con tiempo de 43h56m término primera en su categoría en la prueba de aventura de La Misión, sobre 160 kilómetros, en la Patagonia Argentina. Estos hechos demuestran que las mujeres venezolanas son dignas luchadoras ante la vida diaria, como cabezas de familia, madres, estudiantes, amas de casa, ejecutivas u obreras y ahora corredoras, lo cual es un motivo superior de admiración.

Amigos corredores, hombres y mujeres: Ya es hora de tomar conciencia y de valorar que el esfuerzo de una mujer atleta jamás debe ser disminuido en comparación a los logros de los varones.

A todas ellas…¡Nunca dejen de correr!, porque ¡Correr es de locos, pero nos hace Libres!

Publicado en Líder Corre + Venezuela. 18/01/2013

Correr y Descansar

En los últimos años ha sido reconocido un principio básico y sencillo para ser más fuerte. Los entrenadores, fisiólogos del deporte y atletas de elite están de acuerdo en que la forma más efectiva para mejorar la fuerza y resistencia es hacer el esfuerzo (entrenamiento) y luego descansar los músculos.

La Supercompensación es un fenómeno de adaptación que capacita al organismo para soportar estímulos crecientes y que constituye la base del rendimiento deportivo y la mejora de la condición física. 

Si no recuperas suficiente después de un esfuerzo intenso la supercompensación no se produce, al contrario, si repites estos esfuerzos sin recuperación podrías llegar a un estado de fatiga crónica por entrenar con el cuerpo en estado de debilidad, la debilidad inducida por el propio entrenamiento; lo cual acarrea una situación de sobreentrenamiento.

El cansancio, es la parte fácil de todo entrenamiento, porque para cualquier entrenador, desgastar a alguien es muy sencillo, ¿pero cuánto debe de cansarse el sujeto, y cuánto debe descansar para que la próxima vez rinda mejor? Pues eso es la ciencia del entrenamiento desde el nivel básico hasta el nivel olímpico, y es ahí en donde radica uno de los factores de éxito. Por tanto, evalúa tu progreso y analiza junto a tu entrenador cuanto debes descansar cada vez que veas mejorías cuantiosas.

Siempre hay unas palabras finales acerca del valor del descanso en el programa de entrenamiento. Una buena regla general es la siguiente: podemos saltarnos una sesión intensa de ejercicios pero no un día de descanso. 

Bill Rodgers (Campeón del Maratón de Boston), dijo que el consejo más importante para correr un maratón había sido: Llega a la línea de salida en buen estado. Y sólo podremos lograrlo si descansamos con frecuencia y prudencia.

En conclusión, deberás dormir un minuto extra por cada dos kilómetros semanales que entrenes. Las horas de sueño normales que necesita una persona están sobre siete u ocho, y a esta cantidad debes aumentarle el “efecto entrenamiento”. Un ejemplo si corres 50 kilómetros a la semana, deberías dormir 25 minutos extra cada noche. También puedes recuperarte con la siesta, un buen masaje y hacer el amor. En otras palabras tener un descanso de calidad.

Recuerda el descanso es el momento que tu cuerpo aprovecha para prepararse para la siguiente agresión que supone el entrenamiento.

¡Correr es de Locos, pero nos hace Libres!

@dawsonjruiz

Publicado en Lider Corre+ el 09/11/2012